REKLAMA
Nowa piramida zdrowia - co jeść żeby być zdrowym
    zdrowe odżywianie6 · dieta2
2009-12-01
Jesz zdrowo, żyjesz zdrowo – od lat powtarzają dietetycy. I mają rację. Jednak wraz z rozwojem medycyny ich zalecenia zmieniają się. A naukowcy proponują coraz to nowsze sposoby odżywiania, w którym podstawą codziennego menu stanowi aktywność fizyczna.

Nowe wytyczne sugerują, że zdrowy tryb życia zależy przede wszystkim, od naszej aktywności fizycznej. Faktem jest, iż nic nie wyniszcza naszego organizmu tak, jak brak ruchu. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia nasze serce ma mniejszą wydolność, zanikają mięśnie. W rezultacie szybciej się męczymy, przybieramy na wadze, wzrasta poziom cholesterolu we krwi. Ponadto spada odporność organizmu, a więc stajemy się bardziej podatni na choroby, także te cywilizacyjne jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Zaleca się zatem, aby każdego dnia dostarczyć swojemu ciału około godziny ruchu. Dobrym sposobem na kondycję są spacery – ale te w szybkim tempie. Obowiązuje tu zasada „walk and talk”. Oznacza to, że najkorzystniej działa taki ruch, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia zawiera wskazówki dotyczące zdrowej diety. Pokazuje nam, jak dobrać produkty w codziennym jadłospisie, a których unikać. Prawidłowe menu musi uwzględniać potrzeby organizmu, które zależą od wielu czynników: płci, wieku, pracy, aktywności fizycznej, wagi, przemiany materii, stanu zdrowia.

Piramida ta zmieniała się na przestrzeni lat. W Polsce najbardziej znanym modelem, jest ten opracowany przez Instytut Żywienia i Żywności. Jednak obecnie, coraz większy wpływ na zalecenia żywieniowe ma Nowa Piramida Żywienia i Zdrowego Stylu Życia opracowana przez naukowców z Harvard School of Medcine. Przewartościowała ona dotychczasowe wytyczne, stawiając „starą” piramidę do góry nogami.

Piętra piramidy:

1. Piętro pierwsze - produkty zbożowe i tłuszcze

Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia i powinny być podawane w każdym posiłku. Spożywanie ich w odpowiednich do potrzeb ilościach, wbrew potocznym opiniom nie prowadzi do otyłości, a wręcz przeciwnie, dając uczucie sytości może zmniejszać ryzyko jej powstawania. Dziwić może to, że na tym samym poziomie znalazły się tłuszcze. Twórcy Nowej Piramidy nie traktują jednak wszystkich rodzajów tłuszczów tak samo. Nienasycone tłuszcze roślinne, które odnaleźć można w miękkich margarynach, olejach i oliwie mogą stać się naszymi sprzymierzeńcami, gdyż pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi.

2. Piętro drugie - warzywa i owoce

Trudno nie doceniać roli, jaką warzywa i owoce odgrywają w naszej codziennej diecie. Są jednym z głównych źródeł witamin i składników mineralnych, które biorą udział w procesach przemiany materii. Dzięki antyoksydantom chronią nas przed wolnymi rodnikami. Ich brak prowadzi do poważnych zaburzeń w organizmie. Większość warzyw i owoców zawiera dużo wody, dzięki czemu mają niską wartość energetyczną. A regularne spożywanie tych produktów pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Udowodniono, że osoby spożywające warzywa i owoce rzadziej chorują na nadciśnienie tętnicze, ponieważ wraz z produktami roślinnymi dostarczają organizmowi duże ilości potasu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek.

Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku. Śmiało sięgać możemy po nie zawsze, gdy przyjdzie na to ochota. Inaczej jak w przypadku owoców. Ponieważ zawierają dużo fruktozy, czyli prostego cukru owocowego, nie powinniśmy ich jeść częściej niż 2-3 razy w ciągu dnia.

3. Piętro trzecie – orzechy i warzywa strączkowe

Te ważne składniki codziennego menu pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia i chronią przed nowotworami. Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, cennego błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Są jednak dość kaloryczne (100 g to ok. 600–650 kcal), dlatego też powinniśmy się ograniczyć do 8–10 sztuk dziennie. Rośliny strączkowe takie jak: soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca są ważnym źródłem białek i skrobi. Dostarczają dobrych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz błonnik.

4. Piętro czwarte – drób, ryby i jajka

Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb dostarcza kwasów omega 3, które poprawiają pracę naszego mózgu, chronią przed chorobami serca, krążenia, zapobiegają zakrzepom i obniżają poziom cholesterolu. Jajka są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników. Żółtko to kopalnia lecytyny, która jest składnikiem błon komórkowych i odgrywa ważną role w układzie nerwowym. Zaleca się jeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem, że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

5. Piętro piąte - produkty mleczne

Tutaj także natrafiamy na nowość. Nabiał jest bardzo cennym źródłem wapnia. Dlatego konieczny jest zarówno w diecie dzieci, dla budowania mocnych kości, jak i w menu dorosłych. Zapobiega osłabieniu kości, do którego dochodzi z wiekiem. Jednocześnie jednak zauważono, iż mleko i jego przetwory zawierają bardzo sporo tłuszczu. Stąd według nowych wytycznych, spożywać należy jedynie 1-2 porcji nabiału dziennie.

6. Piętro szóste – czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, słodycze, produkty z białej mąki

Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy. Osoby spożywające duże ilości czerwonego mięsa powinny rozważyć przerzucenie się na ryby i białe mięso.

7. Piętro siódme – alkohol i słodycze

Wiele badań dowiodło, że umiarkowane spożycie alkoholu powoduje obniżenie ryzyka chorób serca. Umiarkowanie jest jednak bardzo wskazane, gdyż w nadmiarze alkohol wywołuje wiele negatywnych skutków ubocznych. O których zresztą nie trzeba wspominać. Natomiast słodycze dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować.

Musimy zdać sobie sprawę, że podstawą każdej piramidy zdrowia jest... regularność. Bez tego przypadkowe zjadanie nawet cennego dla zdrowia pożywienia nie odniesie spodziewanych korzyści. Jeżeli do tej pory nie było to naszą mocną stroną, niech ten czas jesienny będzie dla nas początkiem pozytywnej zmiany. Pamiętajmy, że regularne spożywanie posiłków co około 3 godziny zapewnia utrzymanie energii na jednakowym poziomie, dzięki czemu nie jesteśmy ospali, zmęczeni i mamy siłę do codziennej aktywności.


Komentarzy: 9

Maruda w ruchu
2 grudnia 2009 (01:33)
wszystko na głowie
Ja wszystko rozumiem, tylko czemu na schemacie piętra są numerowane od góry a w tekście od dołu? Strasznie to miesza. Pomijając już bzdurność części tych zaleceń. Jedyne z czym w pełni się zgadzam to najniższe piętro. Ruch zdecydowanie potrzebny jest człowiekowi.

zagoniony
4 grudnia 2009 (11:13)
lata lecą
Trzeba chyba w końcu zacząć uważać co i jak się je. Lata lecą, a tu człowiek w tym wirze życia zapomina o tym co pozwala znacznie polepszyć jego jakość. Fajnie że ktoś czasami o tym przypomni.

PKInga
25 marca 2010 (12:14)
piramida
Dziwi mnie tylko, czemu produkty zbożowe są na samym dole przecież one powiększają komórki tłuszczowe i powodują zakażenie i tylko przez 10 % życia ewolucji człowieka jemy zboże i od tamtej pory mamy problemy ze zdrowiem, a oleje?? wszystkie wytwarzane sztucznie, w naturze nie da się tego zrobić, lepiej smażyć na smalcu albo oleju kokosowym Coś po prostu mi tu nie pasuje

imysz
26 września 2010 (19:11)
dietetyk
Polecam wywiad z dietetykim, który wyjaśnia co i dlaczego zmieniło się w piramidzie: http://jekyllhyde.kakadoo.pl/?p=357

Janus
1 grudnia 2011 (08:20)
aa
UUU dobrze fajna piramidka

kurpiak
1 grudnia 2011 (08:25)
nico
co robisz janus

nati
1 grudnia 2011 (08:28)
hhh
nie lubie warzyw

EWAA
27 kwietnia 2012 (12:16)
JEM
LUBIE OWOCE

ewka
11 maja 2012 (12:16)
jem zdrowo
hej ludzie jedzecie zdrowo
  • Dodaj komentarz
  • Tytuł
  • Treść
  • Pseudonim
  • Przepisz kod obrazka
  • Kod obrazka:
zobacz również
Błonnik jako niezbędny element codziennej diety

W 1973 roku brytyjski naukowiec Hugh Trowell stwierdził, że niektóre części tkanek roślinnych nie ulegają trawieniu przez enzymy w przewodzie pokarmowym ssaków i nie są wykorzystywane jako...
[zamknij]W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Prywatności".